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Fit'n Diet

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Buddha Bowl DETOX

Temps de préparation:25 min/Temps de cuisson:10 à 15min/sans gluten/100% végétal

Recette

  • 100g de patate douce
  • quelques fleurettes de brocolis
  • 75g de pois chiches
  • 1/8 de choux rouge
  • 3 à 4 feuilles de choux pakchoi
  • 1 càs d'huile de sésame
Pour la sauce
  • 1 càc de tahini
  • le jus d'un demi citron
  • 2 càc de sauce soja
  • 1 càc d'huile d'olive
  • 1/2 càc de gingembre en poudre
  • 1/2 càc d'ail en poudre
  • poivre noire

Recette

  • Peler la patate douce et la couper en rondelle, mettre dans le panier cuit vapeur pendant 15 minutes
  • Détailler quelques fleurette de brocolis et les ajouter avec les patates douce pour 10 minutes
  • Pendant ce temps couper finement le choux rouge
  • Snaker le pakchoi 1 à 2 minutes dans une poêle anti adhédive
  • Ensuite faire rissoler les pois chiche avec l'huile de sésame, 

Spaghettis de courgette façon asiatique

Temps de préparation 10min / temps de cuisson 4min / sans gluten / sans lactose

Ingrédients

  • 1 courgette
  • 10-12 scampis
  • 1 càc de miso
  • sel, poivre, ail, cury, curcuma
Recette
  • taillez les courgettes en spaghettis à l'aide d 'une mandoline adaptée
  • faite le bouillon de miso avec 250ml d'eau et 1 cac de miso, mettre à chauffer dans une casserole.
  • faites rissoler les scampis dans une poêle avec l'huile de coco et les épices

Bouillon de riz au poulet

Temps de préparation 45min / temps de cuisson 40min

Ingrédients (pour 2 personnes)
  •  2 blancs de poulets
  • 4 carottes
  • 1 oignon rouge
  • 1 gousse d'ail
  • 1 sachet de riz
  • 2 càs d'huile d'olive
  • 1 bouillon de cube de poule (ou autre au choix)
  • Thym , romarin
  • 2 feuilles de laurier
  •  500ml d'eau
Recette
  • préchauffer le four a 180°
  • Mettre vos blancs dur une plaque allant au four, huilez vos banc au pinceau avec un peu d'huile d'olive. Assaisonné avec de poivre en poudre, des épices poulets et autres épices si vous voulez.
  • Enfournez pour 40minutes.
  • Faite cuire votre riz selon les indications de la boîte.
  • Dans une autre casserole faite chauffer l'eau avec le bouillon de cube et pendant ce temps épluchez et détaillez les carottes en biais. couper l'oignon en 8 cartiers et pressez l'ail au presse ail.
  • Quand l'eau est à ébullition mettez les légumes et assaisonnez avec le thym ,l'huile , les feuilles de laurier et le romarin.
  • Laissez mijoter pendant au moins 25minutes.
  • Egouttez votre riz et effilochez le poulet une fois qu'il est cuit.
  • Servez dans deux grand bol et savourez.

Salade croquante de quinoa sucrée salée

Temps de préparation : 30min / temps de cuisson : 20 min / Sans gluten et sans lactose

Ingrédients:

  • 100g de quinoa sec
  • 1 avocat
  • 1/2 oignon
  • 1 gousse d'ail
  • 1 carotte
  • 5 figues séchées
  • 2 c. à s. d'huile d'olive
  • 2 c. à s. de vinaigre de riz
  • 1 c. à thé de curcuma
  • 1 c. à thé de canelle
  • sel, poivre du moulin

Recette (pour 4 portions)

  • Si vous avez prévu de faire cette recette un jour a l'avance , faites tremper le quinoa dans de l'eau citronné pendant 12h. Après trempage, faites cuire le quinoa dans 1.5 volume d'eau pendant 10 à 15 min. Laisser le reposer 5 min.
  • Si vous décidez en dernière minute de faire cette recette, rincez bien le quinoa sous l'eau froide et faites le cuire ensuite dans 2 volumes d'eau pendant 15min. Laisser le reposer 5 min.
  • Pendant la cuisson du quinoa, vous pouvez préparer les autres ingrédients:
  • Coupé finement l'oignon et l'ail.
  • Couper en petits dés l'avocat, la carotte et les figues sèches.
  • Préparer une petit vinaigrette, avec l'huile d'olive, le vinaigre de riz, cannelle, curcuma, sel et poivre.
  • Une fois tous les ingrédients préparés et le quinoa refroidit, mélanger tous les ingrédients ensemble avec la vinaigrette et servez bien frais.

Bon appétit .

Valeurs nutritives par portions:
+/- 189 kcal
  • Protéines: 4 g
  • Glucides : 14g ( dont 5g de sucre)
  • Lipides :  8g ( dont 0.2 g saturé)

Houmous rose (à la betterave)

Temps de préparation 5min / pas de cuisson / Sans gluten et sans lactose

Ingrédients:


  • 100g de pois chiche
  • 100g de betterave rouge cuite
  • 1 petit gousse d'ail
  • 2 c.à c. de Tahini
  • 2 c.à c d'huile d'olive
  • 2 c.à s. de jus de citron
  • 2 pincées de cumin
  • sel, poivre

Recette:

  • Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à l'obtention d'une texture homogène.
  • Ajuster l’assaisonnement à votre convenance.
  • Et le tour est joué, c'est aussi facile que ça.
  • A servir avec des légumes à la croques, du pain, des craquers, des pains pitta,... a votre guise.

Valeurs nutritives

400 kcal

  • protéines: 15.7g
  • Glucides: 22.2g ( dont 6.7g de sucre)
  • Lipides: 24.1g (dont 4g saturés)

Poulet au citron et au gingembre

Temps de préparation et de cuisson: 20 min / sans lactose / pour 2 personnes

Ingrédients:

  • 4 petits blancs de poulet ou 2 grands
  • 1,5 cm de gingembre frais
  • 2 c.à s. d'huile d'olive
  • 1 citron
  • 4 belles carottes
  • Alpro soja cuisine à la noix de coco
  • Nouilles de riz noir ( mais d'autres nouilles ou pâtes iront aussi)
  • 2 feuilles de laurier

Recette

  • Faites chauffer la poêle avec 2 cuillère a soupe d'huile d'olive.
  • Pendant que la poêle chauffe coupez les blancs de poulet en lanières.
  • Ensuite faites dorer les blancs de poulet en ajoutant un peu de sel et de poivre.
  • Pendant que le poulet rissole, pressez le citron et versez le jus sur le poulet, laissez mijoter un peu.
  • coupez 1 gros centimètre de gingembre et le hacher finement au couteau.
  • Ajoutez le au poulet et laisser mijoter 5 min avant d'ajouter la moitié de la brique de soja cuisine au coco.
  • Lavez et coupez les carottes en rondelles et les cuire à la vapeur 8 min avec les deux feuilles de laurier.
  • Faites chauffer l'eau de cuisson des nouilles et cuire les nouilles le temps indiqué sur le paquet d'emballage.
  • Remuez de temps en temps dans le poulet et procéder au dressage une fois les cuissons terminées.

Valeur nutritive pour 1 personne sans les nouilles

  • Protéines: 40.5g
  • Glucides: 17.5g ( dont 7.5g de sucre )
  • Lipides: 13 g ( dont 0.5g de saturé)

La vidéo de la recette

Légumes d'hivers en 3 façons

Temps de préparation 30 à 45 min / temps de cuisson 20-30min / sans gluten et sans lactose

Purée de choux-fleur et de panais

Ingrédients

  • 700g de choux-fleur
  • 300g de panais
  • 1 bouillon de cube de miso ( au cumin pour ma recette )
  • 2l d'eau 
  • 1 cm de gingembre frais


Recette

  • Détaillez le choux-fleur et le panais en morceaux
  • Faire bouillir l'eau avec le bouillon de cube
  • Une fois l'eau à ébullition plongez-y les légumes
  • Laissez bouillir 20 à 25min, jusqu'à ce que les légumes soient tendres
  • Egouttez les légumes et les mettre dans un mixeur, ajouter 2 petites louche de bouillon et mixer le tout jusqu'à l'obtention d'une texture homogène.
  • Salez , poivrez à votre convenance.

Fondue de poireaux

Ingrédients

  • 2 poireaux
  • 1 oignons
  • 1/2 bouillon de cube aigre doux
  • 4 cas d'huile d'olive


Recette

  • Faire chauffer une casserole avec l'huile d'olive
  • Emincer l'oignon et le faire rissoler quelques minutes
  • Détaillez les poireaux en fines lamelles
  • Une fois l'oignon tendre, ajoutez les poireaux.
  • Baissez un peu le feu, couvrir avec le couvercle.
  • Remuer de temps en temps et une fois les poireaux fondant, arretez la cuisson ( +/- 15 à 20min)
  • Salé poivré à votre convenace

Velouté de courge

Ingrédients

  • 1 courge moyenne (+/- 500g de chaire )
  • 2 pomme de terres moyenne ou 1 petite patate douce
  • 1 bouillon de cube de miso ( ici au cumin)


Recette

  • Eplucez et détaillez la courge et la pomme de terre en morceaux
  • Les mettre dans une casserole et recouvrir d'eau ( entre 1l et 1.5l ).
  • Ajouter le bouillon de cube et porter à ébullition
  • Laissez mijoter pendant 25min
  • Mettre le tout dans un blender après cuisson et mixer jusqu'à l'obtention d'une texture lisse et homogène.

Salade d'hiver

Temps de préparation 30min / temps de cuisson 20min / Sans gluten

Ingrédients pour 2 personnes

  • 2 petites pomme de terre
  • 50g de feta ( ou plus )
  • Salade feuille de chêne
  • 1 avocat
  • 1 pomme
  • 1 tartine ( ou plus )
  • 1 poignée de noisette
  • 1 cas de Gomasio


Pour la vinaigrette

  • 1 échalote
  • 1 cm de gingembre
  • 1/2 c. à thé de Spiruline
  • Le jus d'un citron vert
  • 4 cas d'huile d'olive
  • 2 cas de vinaigre de vin
  • sel, poivre


Préparation


  • Commencer par éplucher les pomme de terre et les couper en lamelle. Cuisez-les pendant 20min.
  • Découpez la salade et les épinards grossièrement, les mettre dans les assiettes
  • Coupez l'avocat en lamelles et répartir 1 moitié par assiette
  • Coupez la moitié de la pomme en lamelle et répartir 1/4 par assiette.
  • Coupez l'autre moitié en petits dés et les répartir sur le milieu de la salade
  • Couper la feta en petits dés et disposer au dessus des pommes en petits dés
  • Concassez les noisettes et les torréfier dans une poêle avec 1 peu d'huile végétale
  • faite griller une tartine et couper la en dés
  • Ajoutez les croûton aux noisette et le Gamasio, faites torréfier encore 1min.
  • Egoutez les pommes de terre, diposez les lamelles sur la salade et terminer par le mélange croûtons, noisette et Gomasio.
  • Un peu de sel et de poivre.


Pour la vinaigrette


  • Mélanger le jus du citron vert avec l'huile d'olive, le vinaigre de vin et la Spiruline
  • Ciselez l’échalote et le gingembre, les ajouter au mélange liquide.
  • Salé et poivrer.


Ajouter la vinaigrette à la salade et dégustez ! Bon appétit !

Tarte aux légumes

Temps de préparation 20min / temps de cuisson 40min / sans gluten et sans lactose

Ingrédients
  •  1 pate brisée
  • 4 carottes
  • 2 courgettes
  • 100g de fromage de chèvre
  • 200ml de crème liquide de soja
  • 2 œufs
  • sel, poivre

Recette
  • préchauffer le four à 180 degré.
  •  détaillez les légumes à l'aide d'un économe ,ne gardez que les lamelles de plus ou moins la même taille.
  • étalez la pâte brisée dans un moule à tarte ou un moule à manqué comme moi pour avoir un haut bord.
  • commencez à dresser les lamelles de légumes par le centre et intercalez des lamelles de jambon entre les lamelles de carottes et de courgette.
  • mélanger le fromage de chèvre la crème et les œufs.
  •  et versez le mélange sur les légumes, enfournez pour 40 min.

Houmous au curry

Temps de préparation: 5 à 10min/ pas de cuisson / sans gluten et sans lactose

Ingrédients
  • 1 boite de pois chiche
  • 2 càs de tahini
  • 3 càs de jus de citron
  • 2 càs de crème soja ou sans lactose
  • 3 càc de curry
  • 1/2 càc de curcuma
  • sel et poivre

Recette

  • Egouttez les pois chiches et les rincer à l'eau froide
  • Mettre les pois chiche dans un mixeur ainsi que tous les ingrédients
  • Mixer jusqu'à l'obtention d'une texture homogène
  • Vous pouvez ajuster la consistance à votre goût, ici dans la recette c 'est plutôt compact mais vous pouvez la rendre plus liquide en ajoutant du jus de citron et/ou de la crème.