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Nutrition sportive: l'alimentation avant et après le sport


Tout d'abord avant d'aborder le sujet de l'alimentation avant et après le sport vous devez sûrement le savoir que manger équilibrer , sans produits raffinés est conseiller pour le bon fonctionnement de votre organisme ainsi que pour vos performance sportives.

 

L'élément le plus important de votre alimentation "sportive" sera les glucides qu'ils soient simple ou complexe.

 

Pourquoi les glucides?

C’est la principale source d'énergie de notre corps. Après avoir été ingérés ils se concentrent dans le foie et les muscles  sous forme de  glycogène. C’est la source la plus rapidement disponible lors de l'activité physique et c’est pour cela que vous devez en consommer avant l'effort et parfois après selon vos objectifs.

 

Comme vous le savez il y a 2 sources de glucides, les simples et les complexe ou les rapides et les lents.

Si vous consommez des sucres rapides ( comme des dattes, bonbons ,miel, jus de fruits,…) avant un effort , vous aurez ce petit coup de fouet pour le début de votre séance mais ce coup de fouet sera très vite épuisé que tandis que si vous consommer des sucres lents ( flocon d'avoine, pâtes complètes,…) vous aurez de l'énergie tout au long de votre séance.


Un autre élément à ne surtout pas négliger est votre apport en protéine.

A consommer avant et après l'effort , il permettra la construction et la reconstruction musculaire.

C’est une source non négligeable car en plus de contribuer au maintient et à la construction musculaire, les protéines vous donnerons la sensation de satiété lors de vos repas et encas.


Les lipides quand à eux seront à limiter dans l'heure avant l'entrainement car étant plus long à digérer vous risquer un inconfort digestif durant votre séance.

Mais ils ne sont tout de même pas à négliger dans votre alimentation car ils sont nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme .

Privilégiez tout de même les bons gras ( poly et mono-insaturés ) que vous pouvez retrouvez dans les avocats, les huiles, les oléagineux,..


En résumé, que consommer avant et après l'effort?

 

L'idéal serait de consommer une collation avant l'effort au moins 1h30 avant l'activité physique.

Si vous n'avez pas d'autre choix que de faire un repas complet prenez le entre 2 et 3h avant l'activité physique.

 

Exemple de collation:

 

1 portion de yaourt ou fromage blanc ou whey (si vous en consommez) ou filet de poulet

1 portion de flocon d'avoine ou autres céréales complète

1 fruit

 

Exemple de repas:

 

1 portion de sucre lent ( pâtes complète, riz complet,…)

1 portion de blanc de poulet, thon, poisson,..

1 portion de légumes

Bons lipides en quantité raisonnable

 

Après l'effort vous devez reconstruire vos muscles car ils ont été abîmés par l'entrainement.

 

Si vous avez eu une activité légère il ne sera pas nécessaire de consommer des glucides après votre entraînement car vos réserves de glycogènes ne sont pas épuisés, vous devrez donc consommer principalement des protéines.

 

Exemple : 1 blanc de poulet ou poisson o autres source de protéine

               1 portion de légumes

 

Si vous avez eu une activité lourde il sera alors nécessaire de consommer des glucides après votre entraînement en tenant compte de la "fenêtre métabolique" ( entre 30min te 1h après l'entraînement) ainsi que des protéines.

 

Exemple 1 encas rapide: glucides rapides comme des dattes ou bonbons, glucides sous forme liquide (ou a diluer) comme la maltodextrine.

Et une shaker de whey (vite assimilable) ou une autre source de protéine

 

Et 2h ou 3h après vous consommerez votre repas complet.

 

Exemple 2 repas complet: riz blanc ( plus vite assimiler que le riz complet)

et une blanc de poulet ou poisson ou autre source de protéine

 

 

N'oubliez surtout pas de vous hydrater avant , pendant et après l'effort c’est important!