Venez comme vous êtes...

Fit'n Diet

 Personal Trainer  

Le gainage

Le gainage mobilise l'ensemble de la chaîne musculaire et spécifiquement la ceinture abdos-lombaire.

L'avantage de cette exercice c'est qu'il s'effectue sans bouger ( en isométrie) et qu'il travail aussi bien les muscles en longueur qu'en profondeur.

C'est l'exercice idéal pour celles et ceux qu'il veulent avoir un ventre plat et une taille fine.

La bonne position

Allongé face au sol, on se tient en équilibre en prenant appuie sur les avants bras et les pointes de pieds.

On écarte les bras largeur épaules en avançant légèrement les épaules vers l'avant (pour que les épaules ne soit pas alignées au dessus des coudes).

Le dos est plat, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et les épaules, les hanches et les chevilles sont alignées.

On respire profondément en rentrant le ventre et en serrant les abdominaux ( on imagine que l'on colle le nombril sur la colonne), on prend conscience de son périnée et de son transverse ( le muscle le plus profond des abdominaux.).

Si l'exercice est trop dur , on peut l'effectuer genoux au sol.

Pendant tout l'exercice, veillez à rétroverser le bassin de sorte que vos abdos et fessiers soient contractés.


Le petit plus

Cet exercice peut provoquer une hyperlordose lombaire, c'est à dire augmenter votre cambrure et éventuellement occasionner des douleurs.

Pour éviter cela, serrez les fesses et remontez le pubis vers le nombril. 

Les variantes

  • Toujours face au sol, vous pouvez poser les genoux au sol si l'exercice est trop intense ou si à l'inverse il ne l'est pas assez vous pouvez décoller une jambe sol ou  un bras ou un bas et une jambe opposée. ( voir photos )
  • Sur le coté, c'est à dire avec un seul coude au sol, vous aligné  votre corps pour que l'épaule , la hache et la cheville soient alignées. L'exercices s'effectue sur jambe tendues mais si il est trop intense vous pouvez poser un genoux au sol et si à l'inverse il ne l'est pas assez vous pouvez levée la jambe du dessus. ( voir photos )

Retrouvez en vidéo les variante du gainage ( débutant )  ICI

Muscles ciblés

  • Droit de l'abdomen
  • Le transverse
  • Les obliques
  • Les lombaires

Le squat

Le squat est un exercice complet pour les membres inférieurs.

Il mobilise les quadriceps, les ischios et les fessiers.

C'est un exercices que vous pouvez réaliser tant à la maison qu'à la salle de sport.

Vous pouvez le pratiquer avec ou sans charges, en sautant ou en statique, écarter un peu plus les pieds ou non, pour varier  l'intensité et l'efficacité de l'exercice.

La bonne position

Positionnez-vous debout, les pieds écartés largeurs des épaules.

Prenez une inspiration et descendez le bassin jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol sur une expiration.

En descendant, passez le poids du corps dans les talons et montez les bras tendu au niveau des épaules.

Remontez sur une expiration et descendes les bras.

Pour la bonne exécution du mouvement pensez à serrez la sangle abdominale et de retenir la descente.

Veillez aussi à ce que les genoux restent parallèles et ne dépassent pas les pointes de pieds.

Gardez une cambrure naturelle de votre dos et portez le regard devant vous.

Ce qu'il faut absolument retenir

* Écarter les pieds largeurs des épaules (ou plus si vous faites la variante du squat sumo).

* Passer le poids du corps dans les talons.

* Garder les genoux parallèles, ni rentrants, ni trop écartés.

* Les genoux ne peuvent pas dépasser les pointes de pieds.

* Garder une cambrure naturelle du dos.

* Inspirer dans la flexion et expirer dans l'extension.

* Garder une sangle abdominal serrée.


Si vous êtes plus sensible du bas du dos, ne descendez pas trop bas lors de l'exercice et veillez à ne pas arrondir le bassin.

Si les douleurs persistent lors de l'exercice , consulter un médecin.

Muscles ciblés

  • Quadriceps
  • Ischios
  • Les fessiers

Les fentes

Les fentes tout comme les squats mobilisent l'ensemble des membres inférieurs : quadriceps, fessiers, ischios jambier.

Cet exercice ce fait à la maison, en salle de sport ou à l'extérieur.

Vous pouvez ajouter des charges, les faire avec un pied sur un step, les sauter ou les faire en marchant.

Vous avez le choix, alors plus d'excuses.

La bonne position

Positionnez vous debout, les pieds écartés largeur du bassin.

Sur une inspiration, avancez le jambe droite loin devant et descendez jusqu'à obtenir un angle droit avec le genoux avant ( le genoux ne doit en aucun cas dépasser les pointes de pied) et jusqu'à ce que le genoux arrière touche le sol.

Et sur une expiration, revenez en position initiale.

Recommencez la même chose avec l'autre jambe.

Pendant toute l'exécution du mouvement, gardez le buste bien droit et la ceinture abdos-lombaire bien gainée.

Ce qu'il faut absolument retenir

* Garder la largeur du bassin pendant l’exécution du mouvement.

* Former un angle droit avec le genou avant.

* Le genou avant ne doit pas dépasser les pointes de pied.

* Garder le buste bien droit et la ceinture abdos-lombaire bien gainée.

Si vous débutez et que vous n’arrivez pas à descendre jusqu'à ce que votre genoux touche le sol, ce n'est pas grave, allez y progressivement.

Muscles ciblés

  • Quadriceps
  • Ischios-jambiers
  • les fessiers